- Rối loạn giấc ngủ là chứng bệnh thường gặp ở mọi lứa tuổi, mọi giới do nhiều nguyên nhân khác nhau, bệnh biểu hiện dưới ba hình thái chủ yếu là mất ngủ, ngủ nhiều và rối loạn nhịp thức ngủ.
- Ở những người này, việc đi vào giấc ngủ và duy trì nó trở nên khó khăn, làm cho thời gian ngủ ít đi và chập chờn không sâu. Chứng mất ngủ đa phần liên quan đến tình trạng căng thẳng, lo âu, trầm cảm và các bệnh rối loạn tâm thần khác, đôi khi là triệu chứng của một bệnh thực thể.
- Một số bệnh nhân mất ngủ có cảm giác tê bì, căng cứng chân tay như có dòi bò, rất khó chịu. Các biểu hiện này tăng rõ lên vào chiều tối và trước khi đi ngủ làm người bệnh không thể ngon giấc. Tuy nhiên, nếu chỉ mất ngủ thoảng qua một vài hôm thì không thể coi là rối loạn giấc ngủ, chỉ khẳng định bệnh khi mất ngủ xảy ra ít nhất 3 lần/tuần, trong thời gian ít nhất là một tháng.
- Tình trạng mất ngủ kéo dài làm bệnh nhân lo lắng, sợ hãi thậm chí trầm cảm và hậu quả là càng mất ngủ hơn.
1. Nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ
- Căng thẳng: Lo lắng về tình hình công việc, học tập, sức khoẻ, tài chính hoặc các vấn đề gia đình có thể khiến đầu óc bạn hoạt động nhiều vào ban đêm khiến bạn khó ngủ.
- Thay đổi lịch làm việc và du lịch: Khi đi công tác có thể lệch múi giờ; làm việc ca sớm, ca tối hoặc thay đổi ca làm việc thường xuyên.
- Thói quen ngủ không đúng giấc: Thường có lịch ngủ không đúng giờ, thường xuyên ngủ muộn hay các hoạt động kích thích trước khi ngủ như: xem tivi, máy tính, game…
- Ăn uống quá no trước khi đi ngủ: Đây cũng là một trong các nguyên nhân dẫn đến việc khó ngủ do dạ dày phải làm việc liên tục, đồng thời khó chịu khi nằm.
- Một số nguyên nhân phổ biến khác của mất ngủ bao gồm:
+ Các rối loạn tâm thần: Rối loạn âu lo, trầm cảm, rối loạn nhân cách, hoang tưởng, lú lẫn, ví dụ như rối loạn stress sau sang chấn, có thể ảnh hưởng đến cảm giác buồn ngủ. Ngủ dậy quá sớm có thể là dấu hiệu của trầm cảm. Mất ngủ thường xuyên xuất hiện ở những rối loạn tâm thần khác. Người có tiền sử mắc các bệnh như: loét dạ dày tá tràng, đau, ung thư, đái tháo đường, GERD, các bệnh lý tim mạch, Parkinson, bệnh lý thần kinh.
+ Sử dụng các chất kích thích: Uống cà phê, trà, cola và các đồ uống có chứa caffein khác là chất kích thích. Nicotine trong các sản phẩm thuốc lá là một chất kích thích khác có thể cản trở giấc ngủ. Rượu có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng nó ngăn chặn các giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ và khiến bạn thức giấc giữa đêm.
+ Mất ngủ ở tuổi già do những thay đổi trong hoạt động, thay đổi hình thái ngủ, đau mạn tính, thay đổi về sức khoẻ, sử dụng nhiều loại thuốc hơn. Rối loạn giấc ngủ thường gặp ở nam giới và phụ nữ trên 65 tuổi.
2. Các triệu chứng rối loạn giấc ngủ
- Khó đi vào giấc ngủ.
- Thường xuyên tỉnh giấc vào ban đêm.
- Thường xuyên mệt mỏi vào ban ngày và muốn có những giấc ngủ ngắn giữa ngày.
- Thay đổi bất thường thói quen hoặc lịch trình ngủ - thức.
- Thiếu tập trung, hay nổi giận và lo lắng bất thường.
- Giảm năng suất làm việc.
- Tăng cân.
- Trầm cảm.
- Có hành vi bất thường khi ngủ.
3. Cách phòng tránh rối loạn giấc ngủ
Bạn có thể hạn chế rối loạn giấc ngủ khi thay đổi một số thói quen sinh hoạt hằng ngày để nâng cao chất lượng giấc ngủ như sau:
- Thiết kế phòng ngủ sao cho luôn yên tĩnh, mát mẻ và không quá sáng. Nếu bạn dễ bị tỉnh giấc giữa đêm vì tiếng ồn, hãy sử dụng nút bịt tai vào lúc ngủ hoặc dùng các thiết bị cách âm dán vào tường để dễ ngủ hơn. Tránh sáng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, dùng rèm cản sáng hoặc đeo mắt ngủ.
- Đi ngủ ngay khi mệt mỏi.
- Hãy suy nghĩ tích cực: Luôn giữ tâm lý thoải mái, không lo âu, muộn phiền trước khi đi ngủ. Tránh đi ngủ với các suy nghĩ tiêu cực trong đầu hoặc quá lo lắng về việc nào đó. Bạn có thể thử giải toả tâm lý trước lúc đi ngủ bằng cách lập danh sách việc cần làm cho ngày hôm sau, điều này sẽ rất hữu dụng nếu bạn là người hay lo nghĩ trên giường vào ban đêm.
- Tránh làm các việc khác trên giường: Không xem tivi, ăn uống, làm việc hoặc sử dụng máy vi tính trong phòng ngủ. Hạn chế kích thích tinh thần gây khó ngủ như nghe nhạc quá to, xem phim hành động.
- Hình thành thói quen ngủ lành mạnh: Thiết lập giờ đi ngủ đều đặn và tạo thói quen đi ngủ sớm trước 23 giờ, ngủ đủ 7 - 8 tiếng trong ngày. Trước khi ngủ nên dành 30 phút để thư giãn tinh thần. Thư giãn mỗi tối bằng các phương pháp như tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách. Thử làm các bài tập thư giãn, tập thiền trước khi đi ngủ, tập thói quen thức dạy đúng giờ kể cả ngày nghỉ.
- Hạn chế xem đồng hồ: Chỉ dùng đồng hồ cho việc báo thức, nếu bạn không ngủ được trong vòng 20 phút, hãy ra khỏi phòng ngủ và tham gia một hoạt động thư giãn nào đó ví dụ như đọc sách. Không nằm mãi trên giường và xem thời gian đã trôi qua bao lâu, điều này sẽ làm bạn khó chịu và lo lắng nhiều hơn.
- Không ngủ trưa quá lâu: Bạn có thể chợp mắt vào buổi trưa nhưng hãy ngủ trưa duới 30 phút để cơ thể thư giãn, không ngủ trưa sau ba giờ chiều.
- Hạn chế các chất kích thích: Hạn chế uống trà, cà phê, soda, rượu và không hút thuốc lá ít nhất bốn giờ trước khi ngủ. Đồng thời cũng không nên ăn no trước khi đi ngủ. Nên dùng một số đồ ăn nhẹ chứa carbohydrate như sữa, sữa chua hoặc bánh quy có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Rèn luyện thể thao thường xuyên: Luyện tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn tăng sức khoẻ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nhưng hãy nhớ không tập thể dục trong vòng bốn giờ trước khi đi ngủ vì như vậy có thể khiến bạn bị đau cơ hoặc tăng hormone hưng phấn làm rối loạn giấc ngủ.
Nguồn: Internet
